トップページ>ヘルシークッキング・レシピ集(目次)>『冬野菜たっぷりメニュー』(その1)

冬野菜たっぷりメニュー(その1)
(おかずのみで約379Kcal/塩分約3.6g)

1月のヘルシーランチ

今回は、今の時期たくさんご家庭にある、冬野菜をたっぷり使ったメニューです。
これらのおかずだけのカロリー量は約379Kcal、塩分は約3.6g。
ご自分の1日の指示カロリー量にあった量のごはんとともに、お召し上がりください。
(ごはんは、お茶碗に軽く1杯(100g)で、160kcalです)

1.さっぱりヘルシー大根ぎょうざ
(約168kcal/塩分約2g)

さっぱりヘルシー大根ぎょうざ

材料(1人分)

作り方

大根は薄切りで水を切って 具をよく練り混ぜます 片栗粉を降った後の大根に具をはさみ、 両面をよく焼きます
  1. とうふは耐熱皿に入れ、ラップせず電子レンジで加熱し、水気を切る。
    (4人前・200gの場合、500wで90秒が目安)
  2. 大根を10枚分薄切りにして、塩を振っておく。
  3. にらを3〜4mmの厚さに切り、しょうがとねぎはみじん切りする。
  4. ひき肉と1.と3.、中華スープ、オイスターソースをボールに入れ、よく練り混ぜる。
  5. 2.の大根の水気をふき、片栗粉を茶こしを通して薄く振り、4.を具にしてはさむ。
  6. フライパンにごま油・サラダ油を入れて熱し、5.を並べ、両面をこんがりと焼く。
  7. 酢しょうゆやポン酢でいただく。

↑このページの先頭に戻る

2. じゃが芋とえのきのサラダ
(約113kcal・塩分約0.4g)

 じゃが芋とえのきのサラダ

材料(1人分)

作り方

じゃがいもは皮をむいて細切り後ゆでで、 えのきも適当な大きさに切ってゆでます。 食べる直前まで水切りを レモン汁を加えたマヨネーズで合えます。
  1. じゃがいもは皮をむき細切り後、塩少々を加え、ゆでる。
  2. えのきも、じゃがいもに合わせて適当な大きさに切り、ゆでる。
  3. 1.と2.を冷まして、水気をよく切っておく。
    食べる直前にマヨネーズソースで合える。
  4. お皿に盛り付け、お好みで七味トウガラシをかける。

⇒『冬野菜たっぷりメニュー』レシピその2へ

↑このページの先頭に戻る