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冬野菜たっぷりメニュー(その2)
(おかずのみで約379Kcal/塩分約3.6g)

1月のヘルシーランチ

くだものは、ビタミンやミネラルがたっぷり!
しかし食べ過ぎは、体重増加・高血糖・中性脂肪値の上昇…の原因になってしまいます。
くだものの1日の目安量は、80kcal。
(=ご飯  軽く1/2膳・50g)
『片手に乗るぐらい』、が1日の目安です。
今回はその半量・約40Kcal分のくだものを、デザートとしています。

3.中華風スープ(約58kcal・塩分約1.2g)

中華風スープ

材料(1人分)

作り方

キクラゲを戻してから切ります 野菜類も切っていきます にんにくなど炒めた後、野菜とともに煮ます 水溶き片栗粉の後、卵もふわっと入れます
  1. キクラゲ(か干ししいたけ)はぬるま湯で戻し、食べやすいよう細切りにしておく。
  2. 鍋にごま油を加え、にんにく・しょうがを香りが出るまで炒める。
  3. そこにだし汁を加える。
    はるさめと、食べやすい長さに切ったにんじん・ねぎ・キクラゲを鍋に入れて煮る。
  4. 野菜が煮えたら、しょうゆ・オイスターソース・ごま油を加え、味を調える。
  5. 水溶き片栗粉を少々入れ、トロミが出たら溶き卵をふわっと入れる。
    最後に、お好みでこしょうをかける。

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4.季節のくだもの

季節のくだもの

1人分の量(約40Kcal)

1日あたりのくだものの目安
(2〜4月編)

※皮や芯などがついた状態での重さと、およその目安量を表にしました。

いよかん    250g 1個
ネーブルオレンジ    330g 1.5個
その他の柑橘類  約300g
(グレープフルーツ・甘夏・はっさくなど)
1個
冬みかん  270g 中  2個
りんご    180g 中  1/2個
いちご    260g 1パック
キウイフルーツ    180g 小  2個

⇒『冬野菜たっぷりメニュー』レシピその1へ

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